کرانچ معکوس

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و دست‌ها رو کنار بدن روی زمین بذار.

2. ۲

   زانوها رو خم کن و ران‌ها رو عمود بر زمین بیار.

3. ۳

   کمر رو به زمین بچسبون.

4. ۴

   با انقباض شکم لگن رو از زمین بلند کن و زانوها رو به سمت سینه بیار.

5. ۵

   خیلی کنترل‌شده پایین بیار بدون اینکه لگن با ضربه به زمین بخوره.

نکته‌های فرم صحیح

• • حرکت باید از بلند شدن لگن بیاد نه از تاب دادن پاها.
• • بخش پایینی شکم رو بیشتر از کرانچ معمولی درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: استفاده از شتاب پاها به‌جای انقباض شکم — آهسته انجامش بده.
• • دامنه کوتاهه؛ بلند شدن چند سانتی لگن کافیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش