زانو به سینه آویزان

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   از میله با دو دست آویزان شو و شانه‌ها رو فعال نگه دار.

2. ۲

   بدن رو ثابت کن تا تاب نخوره.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   زانوها رو با هم به سمت سینه بالا بیار و لگن رو کمی به عقب بچرخون.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • نسخه‌ی ساده‌تر بالا آوردن پای صافه — اهرم کوتاه‌تر یعنی فشار کمتر روی شکم.
• • چرخش لگن در انتهای حرکت چیزیه که شکم رو واقعاً درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: تاب دادن بدن برای بالا بردن زانوها.
• • وقتی این نسخه رو راحت انجام دادی، سراغ نسخه‌ی پای صاف برو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش