کتل‌بل ترکی گِت‌آپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و کتل‌بل رو با یک دست عمود بالای سینه نگه دار.

2. ۲

   زانوی همون سمت رو خم کن و کف پا رو روی زمین بذار.

3. ۳

   با تکیه بر آرنج و بعد کف دست مخالف، تنه رو بالا بیار.

4. ۴

   لگن رو بلند کن، پای آزاد رو به عقب ببر و روی زانو بشین.

5. ۵

   بلند شو تا کاملاً بایستی، بعد با همون ترتیب برعکس به زمین برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • با وزنه‌ی خیلی سبک یا حتی یه کفش روی مشت شروع کن تا مسیر رو یاد بگیری.
• • چشم‌ها باید در تمام مراحل به کتل‌بل باشه؛ همین تعادل و وضعیت شانه رو حفظ می‌کنه.
• • دست حامل وزنه باید در تمام مسیر کاملاً عمود بمونه.
• • این یه حرکت ترکیبی چندمرحله‌ایه — هر مرحله رو جدا تمرین کن قبل از اینکه کلش رو بزنی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• بالا آوردن پا آویزانوزن بدن
• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش