کرانچ سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   طناب رو به قرقره‌ی بالا وصل کن.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه زانو بزن و طناب رو کنار سر بگیر.

3. ۳

   لگن رو ثابت نگه دار و کمی از لگن به جلو خم شو.

4. ۴

   با انقباض شکم تنه رو به سمت زانو جمع کن (نه با کشیدن دست).

5. ۵

   کنترل‌شده برگرد تا کشش شکم حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • حرکت باید از خم شدن ستون فقرات بیاد نه از حرکت لگن — لگن ثابت می‌مونه.
• • این تنها حرکت شکمه که به‌راحتی می‌شه بهش وزنه اضافه کرد.
• • اشتباه رایج: کشیدن طناب با دست به‌جای جمع کردن شکم.
• • دست‌ها فقط طناب رو کنار سر نگه می‌دارن؛ نقشی در کشیدن ندارن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• بالا آوردن پا آویزانوزن بدن
• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل