بالا آوردن پا آویزان

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   از میله با دو دست به عرض شانه آویزان شو.

2. ۲

   شانه‌ها رو فعال نگه دار و بدن رو از تاب خوردن ثابت کن.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن و لگن رو کمی به عقب بچرخون.

4. ۴

   پاها رو با زانوی صاف تا سطح لگن یا بالاتر بالا بیار.

5. ۵

   خیلی کنترل‌شده و آهسته پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • از تاب خوردن بدن جلوگیری کن؛ تاب یعنی داری از شتاب استفاده می‌کنی نه از شکم.
• • چرخوندن لگن به عقب در ابتدای حرکت، شکم رو به‌جای خم‌کننده‌ی ران درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: پایین انداختن سریع پاها که نصف کار رو هدر می‌ده.
• • اگه هنوز سخته، با نسخه‌ی زانو خم شروع کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش