دد باگ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب، دست‌ها رو صاف به سمت سقف بگیر.

2. ۲

   زانوها رو ۹۰ درجه خم کن و ران‌ها رو عمود بر زمین نگه دار.

3. ۳

   کمر رو کامل به زمین بچسبون و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   هم‌زمان یک دست و پای مخالف رو آهسته دراز کن تا نزدیک زمین برسن.

5. ۵

   به حالت اول برگرد و طرف مقابل رو تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر باید در تمام حرکت به زمین چسبیده بمونه — لحظه‌ای که بلند شد، دامنه رو کم کن.
• • آهسته انجام دادن کل ارزش این حرکته؛ سرعت اثرش رو از بین می‌بره.
• • اشتباه رایج: حبس کردن نفس؛ همراه با هر دراز کردن، بازدم کن.
• • برای تقویت مرکز بدن بدون فشار به کمر، یکی از امن‌ترین انتخاب‌هاست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش