زیرشکم خوابیده

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و دست‌ها رو کنار بدن یا زیر باسن بذار.

2. ۲

   پاها رو کنار هم و صاف نگه دار.

3. ۳

   کمر رو به زمین بچسبون و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   پاها رو با زانوی تقریباً صاف تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا بیار.

5. ۵

   آهسته پایین بیار بدون اینکه پاشنه به زمین بخوره.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر باید در تمام حرکت به زمین چسبیده بمونه؛ فاصله گرفتنش یعنی فشار رفته روی کمر.
• • گذاشتن دست‌ها زیر باسن به حفظ وضعیت کمر کمک می‌کنه.
• • اشتباه رایج: پایین بردن پاها تا نزدیک زمین درحالی‌که کمر قوس گرفته — دامنه رو کوتاه‌تر کن.
• • اگه کمرت بلند می‌شه، زانوها رو کمی خم کن تا اهرم کوتاه‌تر شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش