هالو هولد

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت روی زمین دراز بکش.

2. ۲

   کمر رو کامل به زمین بچسبون و شکم رو منقبض کن.

3. ۳

   سر و شانه‌ها رو کمی از زمین بلند کن.

4. ۴

   پاها رو صاف و چند سانت بالای زمین نگه دار؛ دست‌ها رو بالای سر بکش.

5. ۵

   همین حالت قایقی‌شکل رو تا حد توان نگه دار.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر باید در تمام مدت به زمین چسبیده بمونه؛ لحظه‌ای که فاصله گرفت، پاها رو بالاتر بیار.
• • هرچه دست و پا به زمین نزدیک‌تر باشن حرکت سخت‌تره — شدت رو با همین تنظیم کن.
• • اشتباه رایج: حبس کردن نفس؛ تنفس باید ادامه داشته باشه.
• • پایه‌ی خیلی از حرکات ژیمناستیکه و پایداری مرکز بدن رو خوب می‌سازه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش