زیرشکم دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع صندلی رو طوری تنظیم کن که مفصل ران هم‌راستای محور دستگاه باشه.

2. ۲

   بشین و دسته‌ها رو بگیر یا پدها رو روی سینه قرار بده.

3. ۳

   کمر رو به پشتی تکیه بده.

4. ۴

   با انقباض شکم تنه رو به جلو جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • برای اضافه کردن وزنه به تمرین شکم راحت‌ترین راهه؛ بقیه‌ی حرکات شکم به‌سختی وزنه‌پذیرن.
• • حرکت باید از خم شدن تنه بیاد نه از کشیدن با دست یا فشار پا.
• • اشتباه رایج: تنظیم نکردن صندلی که باعث می‌شه حرکت از لگن انجام شه.
• • مسیر برگشت رو کنترل کن تا فشار روی شکم بمونه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• بالا آوردن پا آویزانوزن بدن
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش