پلانک با بلند کردن دست

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   در حالت پلانک روی کف دست‌ها قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه.

2. ۲

   پاها رو کمی بازتر از عرض لگن بذار تا پایه‌ی پایدارتری داشته باشی.

3. ۳

   بدن رو یک خط صاف و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   یک دست رو بلند کن و شانه‌ی مخالف رو لمس کن.

5. ۵

   دست رو برگردون و طرف مقابل رو تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن نباید بچرخه — همون مقاومت در برابر چرخش هدف اصلی حرکته.
• • پاهای بازتر تعادل رو راحت‌تر می‌کنه؛ اگه سخته فاصله‌شون رو بیشتر کن.
• • اشتباه رایج: سرعت زیاد که باعث تاب خوردن لگن می‌شه.
• • آهسته انجام بده؛ این حرکت پایداریه نه سرعتی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش