پلانک

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی ساعدها و پنجه‌ها قرار بگیر؛ آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه.

2. ۲

   بدن رو از پاشنه تا سر یک خط صاف کن.

3. ۳

   شکم و باسن رو منقبض کن.

4. ۴

   گردن رو خنثی نگه دار و نگاه رو به زمین بین دست‌ها.

5. ۵

   نفس رو منظم نگه دار و تا حد توان بمون.

نکته‌های فرم صحیح

• • باسن نباید بالا بره (حالت چادر) یا بیفته (قوس کمر) — این دو تا رایج‌ترین خطاهان.
• • انقباض فعال باسن و شکم، پلانک رو از یه «آویزون موندن روی ساعد» به یه تمرین واقعی تبدیل می‌کنه.
• • اشتباه رایج: حبس کردن نفس؛ تنفس باید در تمام مدت ادامه داشته باشه.
• • کیفیت از زمان مهم‌تره — ۳۰ ثانیه‌ی درست بهتر از دو دقیقه با کمر افتاده‌ست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش