کوهنورد

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن یک خط صاف.

2. ۲

   شکم رو منقبض و باسن رو هم‌سطح بدن نگه دار.

3. ۳

   یک زانو رو به سمت سینه بیار.

4. ۴

   پا رو به عقب برگردون و هم‌زمان زانوی دیگه رو جلو بیار.

5. ۵

   ریتم رو ثابت نگه دار و نفس رو منظم.

نکته‌های فرم صحیح

• • باسن رو بالا نبر؛ بالا رفتنش رایج‌ترین اشتباهه و فشار رو از شکم برمی‌داره.
• • شانه‌ها باید بالای دست‌ها ثابت بمونن و به عقب سُر نخورن.
• • اشتباه رایج: فرود سنگین پاها که ریتم و کنترل رو به هم می‌زنه.
• • هم‌زمان تمرین شکم و هوازیه، پس برای پایان تمرین گزینه‌ی خوبیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش