کرانچ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و زانوها رو خم کن، کف پاها روی زمین.

2. ۲

   دست‌ها رو کنار سر یا روی سینه بذار — نه پشت گردن.

3. ۳

   چانه رو کمی از سینه فاصله بده تا گردن خنثی بمونه.

4. ۴

   با انقباض شکم فقط سر و شانه‌ها رو از زمین بلند کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیا بدون اینکه سر به زمین بخوره.

نکته‌های فرم صحیح

• • گردن رو با دست به جلو نکش؛ دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرن نه قلاب پشت گردن.
• • دامنه‌ی این حرکت کوتاهه — بلند کردن کل کمر از زمین کار رو به عضله‌ی خم‌کننده‌ی ران می‌ده.
• • اشتباه رایج: استفاده از تاب برای بالا اومدن به‌جای انقباض شکم.
• • پایین‌ترین نقطه رو کامل رها نکن تا فشار روی شکم بمونه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• زیرشکم دستگاهدستگاه
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش