چرخ شکم

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی زانو قرار بگیر و چرخ شکم رو با دو دست جلوی زانوها بگیر.

2. ۲

   شکم و باسن رو منقبض کن و کمر رو خنثی نگه دار.

3. ۳

   چرخ رو آهسته به جلو بغلتون و بدن رو همراهش دراز کن.

4. ۴

   تا جایی برو که بتونی کمر رو خنثی نگه داری — نه بیشتر.

5. ۵

   با انقباض شکم چرخ رو به سمت زانوها برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • لحظه‌ای که کمر شروع به قوس گرفتن کنه، دامنه‌ت تموم شده — این مرز رو جدی بگیر.
• • با دامنه‌ی خیلی کوتاه شروع کن و هفته‌به‌هفته چند سانت اضافه کن.
• • اشتباه رایج: رفتن تا آخر در تکرار اول که معمولاً به کمردرد ختم می‌شه.
• • برای شروع می‌تونی روبه‌روی دیوار تمرین کنی تا دیوار جلوی رفتن زیاد رو بگیره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم شکم رو هدف می‌گیرن.

• بالا آوردن پا آویزانوزن بدن
• کتل‌بل ترکی گِت‌آپکتل‌بل
• کرانچ سیم‌کشسیم‌کش