قایقی سیم‌کش دست‌باز

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله‌ی بلند رو به دستگاه قایقی وصل کن.

2. ۲

   بشین و میله رو بازتر از عرض شانه بگیر.

3. ۳

   تنه رو عمود و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   میله رو به سمت بالای شکم بکش و آرنج‌ها رو به طرفین باز نگه دار.

5. ۵

   در انتها کتف‌ها رو به هم فشار بده و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • آرنجِ باز چیزیه که فشار رو از زیربغل به میان‌کتفی و سرشانه‌ی خلفی منتقل می‌کنه.
• • کشیدن به بالای شکم (نه پایین شکم) زاویه‌ی درست برای میان‌کتفیه.
• • اشتباه رایج: نزدیک کردن آرنج به بدن، که حرکت رو به قایقی معمولی برمی‌گردونه.
• • برای کسی که شانه‌ی جلوافتاده داره، این نسخه ارزش بیشتری از نسخه‌ی جمع داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم میان‌کتفی رو هدف می‌گیرن.

• اسکاپولا پولوزن بدن
• زیربغل دست‌برعکس هالترهالتر
• پارویی نشسته با کشکش
• پرون Y-T-Wدمبل