پارویی نشسته با کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی زمین بشین و پاها رو جلو دراز کن.

2. ۲

   کش رو دور کف پاها بنداز و دو سرش رو بگیر.

3. ۳

   تنه رو عمود، سینه رو بالا و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   کش رو تا شکم بکش و کتف‌ها رو به هم فشار بده.

5. ۵

   کنترل‌شده برگردون تا کشش میان‌کتفی حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانوها رو کمی خم نگه دار؛ زانوی کاملاً صاف کمر رو گرد می‌کنه.
• • تاب دادن تنه به عقب رایج‌ترین اشتباهه — تنه باید تقریباً ثابت بمونه.
• • کشیدن به سمت شکم میان‌کتفی رو هدف می‌گیره؛ کشیدن به سینه سرشانه‌ی خلفی رو.
• • برای تمرین خانگی یا سفر جایگزین خوبی برای دستگاه قایقیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم میان‌کتفی رو هدف می‌گیرن.

• اسکاپولا پولوزن بدن
• زیربغل دست‌برعکس هالترهالتر
• فیس پول طنابیسیم‌کش
• پرون Y-T-Wدمبل