فیس پول طنابی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   طناب رو به قرقره‌ای در ارتفاع صورت وصل کن.

2. ۲

   دو سر طناب رو با کف دست رو به داخل بگیر و یک قدم عقب بیا.

3. ۳

   پاها رو کمی جلو-عقب بذار تا پایدار باشی.

4. ۴

   طناب رو به سمت پیشانی بکش و آرنج‌ها رو بالا نگه دار.

5. ۵

   در انتها کتف‌ها رو جمع کن و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • برای اصلاح شانه‌ی جلوافتاده یکی از موثرترین حرکت‌هاست، مخصوصاً برای کسی که پرس زیاد می‌زنه.
• • بالا موندن آرنج شرط اصلیه؛ آرنج پایین یعنی داری قایقی می‌زنی.
• • اشتباه رایج: وزنه‌ی سنگین که باعث می‌شه تنه به عقب تاب بخوره.
• • این حرکت اصلاحیه نه قدرتی — کیفیت انقباض از مقدار وزنه مهم‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم میان‌کتفی رو هدف می‌گیرن.

• اسکاپولا پولوزن بدن
• زیربغل دست‌برعکس هالترهالتر
• پارویی نشسته با کشکش
• پرون Y-T-Wدمبل