پرون Y-T-W

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت شیب‌دار دمر بخواب یا روی زمین دراز بکش.

2. ۲

   دمبل‌های خیلی سبک رو در دست بگیر و دست‌ها رو آویزون کن.

3. ۳

   کتف‌ها رو پایین و به هم نزدیک کن.

4. ۴

   دست‌ها رو به شکل حرف Y بالا ببر، بعد به شکل T، و بعد به شکل W.

5. ۵

   هر وضعیت رو یک لحظه نگه دار و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • با وزنه‌ی خیلی سبک یا حتی بدون وزنه کار کن؛ این حرکت اصلاحیه نه قدرتی.
• • سه وضعیت Y، T و W هر کدوم بخش متفاوتی از عضلات میان‌کتفی و شانه رو هدف می‌گیرن.
• • اشتباه رایج: بالا بردن شانه‌ها هم‌زمان با دست‌ها.
• • برای اصلاح شانه‌ی جلوافتاده و گرم کردن قبل از تمرین بالاتنه مناسبه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم میان‌کتفی رو هدف می‌گیرن.

• اسکاپولا پولوزن بدن
• زیربغل دست‌برعکس هالترهالتر
• فیس پول طنابیسیم‌کش
• پارویی نشسته با کشکش