اسکاپولا پول

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   از میله با دو دست به عرض شانه آویزان شو.

2. ۲

   بازوها رو کاملاً صاف نگه دار.

3. ۳

   شانه‌ها رو رها کن تا نزدیک گوش بیان (حالت غیرفعال).

4. ۴

   فقط با پایین کشیدن و جمع کردن کتف‌ها، بدن رو چند سانت بالا بیار.

5. ۵

   کنترل‌شده به حالت آویزان برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • آرنج در تمام حرکت صاف می‌مونه؛ خم شدنش یعنی داری بارفیکس می‌زنی نه اسکاپولا پول.
• • دامنه‌ی این حرکت خیلی کوتاهه (چند سانت) و همین درسته — انتظار حرکت بزرگ نداشته باش.
• • بهترین تمرین برای یاد گرفتن «فعال کردن کتف» قبل از بارفیکسه.
• • اشتباه رایج: تاب دادن بدن به‌جای استفاده از کتف.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم میان‌کتفی رو هدف می‌گیرن.

• زیربغل دست‌برعکس هالترهالتر
• فیس پول طنابیسیم‌کش
• پارویی نشسته با کشکش
• پرون Y-T-Wدمبل