چرخش روسی با وزنه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی زمین بشین و زانوها رو خم کن.

2. ۲

   یک دمبل یا صفحه‌ی وزنه رو با دو دست جلوی سینه بگیر.

3. ۳

   تنه رو حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کن و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   پاها رو کمی از زمین بلند کن.

5. ۵

   تنه و وزنه رو با هم به چپ و راست بچرخون.

نکته‌های فرم صحیح

• • وزنه باید همراه تنه بچرخه نه جلوتر از اون؛ اگه فقط دست‌ها حرکت کنن حرکت بی‌اثره.
• • کمر رو گرد نکن — در وضعیت متمایل، کمر گرد به دیسک فشار زیادی میاره.
• • اشتباه رایج: سرعت زیاد که حرکت رو به تاب دادن تبدیل می‌کنه.
• • اگه کمرت اذیت شد، پاها رو روی زمین بذار تا فشار کم شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• دوچرخه شکموزن بدن
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل