کتل‌بل حمل چمدانی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک کتل‌بل سنگین رو با یک دست کنار بدن بگیر.

2. ۲

   صاف بایست، شانه‌ها رو عقب و سینه رو بالا نگه دار.

3. ۳

   شکم و مورب شکمی رو منقبض کن تا تنه به سمت وزنه خم نشه.

4. ۴

   با قدم‌های کنترل‌شده مسافتی راه برو.

5. ۵

   کتل‌بل رو با کمر صاف زمین بذار و طرف دیگه رو تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • کل هدف این حرکت *خم نشدن* به سمت وزنه‌ست — مورب شکمی داره در برابر خم شدن مقاومت می‌کنه.
• • شانه‌ی سمت وزنه نباید پایین بیفته.
• • اشتباه رایج: خم شدن به سمت مخالف برای جبران وزن، که هدف حرکت رو خنثی می‌کنه.
• • یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌هاست چون دقیقاً الگوی حمل کیف یا ساک در زندگی روزمره‌ست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• دوچرخه شکموزن بدن
• پالوف پرسسیم‌کش