دوچرخه شکم

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و دست‌ها رو کنار سر بذار.

2. ۲

   زانوها رو خم و پاها رو از زمین بلند کن.

3. ۳

   کمر رو به زمین بچسبون.

4. ۴

   آرنج مخالف رو به زانوی مقابل نزدیک کن و هم‌زمان پای دیگه رو صاف کن.

5. ۵

   به‌صورت متناوب و کنترل‌شده طرف‌ها رو عوض کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • حرکت آهسته اثر خیلی بیشتری از حرکت سریع داره — این حرکت مسابقه‌ی سرعت نیست.
• • چرخش باید از تنه بیاد نه از آرنج؛ رساندن آرنج به زانو با کشیدن گردن بی‌فایده‌ست.
• • اشتباه رایج: کشیدن گردن با دست‌ها.
• • کمر باید به زمین چسبیده بمونه؛ بلند شدنش یعنی پاها رو خیلی پایین بردی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل