پلانک پهلو

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پهلو دراز بکش و روی یک ساعد تکیه کن.

2. ۲

   آرنج رو دقیقاً زیر شانه قرار بده.

3. ۳

   پاها رو روی هم بذار یا برای تعادل بیشتر جلو-عقب.

4. ۴

   لگن رو بالا ببر تا بدن از پا تا سر یک خط صاف بشه.

5. ۵

   نگه دار، بعد به طرف دیگه بچرخ و تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • شانه باید دقیقاً بالای آرنج باشه؛ جلوتر یا عقب‌تر بودنش به مفصل شانه فشار میاره.
• • لگن نباید بیفته — افتادنش شایع‌ترین خطا در ثانیه‌های آخره.
• • اشتباه رایج: چرخیدن سینه به سمت زمین؛ بدن باید کاملاً به پهلو بمونه.
• • اگه سخته، زانوها رو خم کن و روی زانو تکیه بگیر.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل