پلانک پهلو با چرخش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پهلو روی یک ساعد قرار بگیر؛ آرنج زیر شانه.

2. ۲

   لگن رو بالا ببر تا بدن یک خط صاف بشه.

3. ۳

   دست آزاد رو به سمت سقف بکش.

4. ۴

   دست آزاد رو از زیر تنه رد کن و تنه رو به سمت زمین بچرخون.

5. ۵

   با انقباض مورب شکمی به حالت اول برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن نباید در حین چرخش بیفته — همون‌جا سخت‌ترین بخش حرکته.
• • چرخش باید از تنه بیاد نه فقط از بازو.
• • اشتباه رایج: چرخش سریع که کنترل رو از بین می‌بره.
• • اگه سخته، اول پلانک پهلوی ساده رو مسلط شو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل