خم پهلو دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک دمبل رو در یک دست کنار بدن بگیر.

2. ۲

   دست دیگه رو کنار سر یا روی پهلو بذار.

3. ۳

   صاف بایست و پاها رو به عرض لگن باز کن.

4. ۴

   از کمر به سمت دمبل خم شو تا کشش پهلوی مقابل حس شه.

5. ۵

   با انقباض مورب شکمی به حالت صاف برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • به سمت مخالف خم نشو؛ فقط تا حالت صاف برگرد — خم شدن به طرف مقابل فایده‌ای نداره و به کمر فشار میاره.
• • دمبل فقط در یک دست باشه؛ دمبل در هر دو دست وزن‌ها رو خنثی می‌کنه و حرکت بی‌اثر می‌شه.
• • اشتباه رایج: چرخوندن تنه به جلو یا عقب به‌جای خم شدن خالص به پهلو.
• • با وزنه‌ی متوسط کار کن؛ وزنه‌ی خیلی سنگین دامنه رو کوتاه می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• دوچرخه شکموزن بدن
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل