چرخش روسی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی زمین بشین و زانوها رو خم کن.

2. ۲

   تنه رو حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کن و کمر رو صاف نگه دار.

3. ۳

   پاها رو کمی از زمین بلند کن (یا برای نسخه‌ی ساده‌تر روی زمین بذار).

4. ۴

   دست‌ها رو جلوی سینه بگیر و تنه رو به یک سمت بچرخون.

5. ۵

   به سمت مقابل بچرخون و با ریتم کنترل‌شده ادامه بده.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر رو گرد نکن؛ در این وضعیت متمایل، کمر گرد فشار زیادی به دیسک میاره.
• • چرخش باید از تنه بیاد نه از دست‌ها — دست‌ها فقط همراه تنه حرکت می‌کنن.
• • اشتباه رایج: چرخش سریع و بی‌کنترل که بیشتر شبیه تاب دادنه.
• • بلند کردن پاها شدت رو زیاد می‌کنه؛ اگه کمر اذیت شد پاها رو زمین بذار.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• پالوف پرسسیم‌کش
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل