پالوف پرس

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   قرقره رو در ارتفاع سینه تنظیم کن و دسته رو با هر دو دست بگیر.

2. ۲

   پهلو به دستگاه بایست و چند قدم دور شو تا کابل کشیده شه.

3. ۳

   پاها رو به عرض شانه باز کن و زانوها رو کمی خم کن.

4. ۴

   دسته رو از جلوی سینه مستقیم به جلو فشار بده و صاف نگه دار.

5. ۵

   چند ثانیه مقاومت کن و کنترل‌شده به سینه برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • کل هدف این حرکت *نچرخیدن* تنه‌ست — کابل داره تو رو می‌چرخونه و تو مقاومت می‌کنی.
• • لگن و شانه‌ها باید کاملاً رو به جلو بمونن؛ کوچک‌ترین چرخش یعنی وزنه سنگینه.
• • اشتباه رایج: انتخاب وزنه‌ی سنگین که باعث چرخش تنه می‌شه.
• • برای پایداری ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد یکی از موثرترین حرکت‌هاست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• دوچرخه شکموزن بدن
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل