پشت بازو سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله‌ی صاف رو به قرقره‌ی بالا وصل کن.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه بایست و میله رو با دست جمع (کف دست رو به پایین) بگیر.

3. ۳

   آرنج‌ها رو کنار بدن قفل کن و کمی به جلو خم شو.

4. ۴

   میله رو با صاف کردن ساعد به پایین فشار بده تا آرنج کامل باز شه.

5. ۵

   کنترل‌شده تا زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ی آرنج برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • آرنج نباید از کنار بدن جدا شه؛ جدا شدنش یعنی سینه و زیربغل دارن کمک می‌کنن.
• • اشتباه رایج: خم شدن زیاد به جلو و استفاده از وزن بدن برای فشار دادن میله.
• • در پایین‌ترین نقطه یک لحظه منقبض نگه دار — همون‌جا بیشترین انقباض پشت بازوئه.
• • بالاتر از ۹۰ درجه برگردوندن میله فشار رو از عضله برمی‌داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه