پشت بازو خوابیده (اسکال کراشر)

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت تخت دراز بکش و هالتر خم (EZ) رو با دست جمع بگیر.

2. ۲

   بازوها رو عمود بر زمین بالای سینه ثابت کن.

3. ۳

   کتف‌ها رو جمع و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   با خم کردن آرنج، میله رو تا نزدیک پیشانی یا کمی پشت سر پایین بیار.

5. ۵

   با پشت بازو میله رو به بالا برگردون بدون اینکه بازو حرکت کنه.

نکته‌های فرم صحیح

• • بازو باید کاملاً ثابت و عمود بمونه؛ حرکت دادن بازو حرکت رو به پرس تبدیل می‌کنه.
• • هالتر خم نسبت به میله‌ی صاف فشار خیلی کمتری به مچ و آرنج میاره.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن سریع و بی‌کنترل میله به سمت صورت — از همین‌جا اسمش اومده، جدی بگیرش.
• • اگه آرنجت درد می‌گیره، میله رو کمی پشت سر ببر تا زاویه‌ی فشار عوض شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه
• پشت بازو دمبل تک‌دستدمبل