پشت بازو دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع صندلی رو طوری تنظیم کن که آرنج‌ها روی پد و هم‌سطح شانه قرار بگیرن.

2. ۲

   بشین و کمر رو به پشتی تکیه بده.

3. ۳

   دسته‌ها رو بگیر و آرنج‌ها رو روی پد ثابت نگه دار.

4. ۴

   ساعد رو با صاف کردن آرنج به جلو فشار بده.

5. ۵

   در انتها منقبض کن و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • تثبیت آرنج روی پد باعث می‌شه تمرکز کامل روی پشت بازو بمونه — همون مزیت دستگاه برای مبتدیه.
• • تنظیم نکردن ارتفاع صندلی رایج‌ترین اشتباهه و باعث می‌شه شانه درگیر شه.
• • چون تعادل لازم نیست، می‌شه با خیال راحت تا نزدیک ناتوانی رفت.
• • دامنه‌ی کامل رو رعایت کن؛ کوتاه کردن مسیر رایج‌ترین راه هدر دادن ست‌ه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دمبل تک‌دستدمبل