شنا دست‌جمع

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دست‌ها رو زیر سینه کنار هم بذار طوری که شست و اشاره یه لوزی بسازن.

2. ۲

   پاها رو عقب ببر و بدن رو یک خط صاف نگه دار.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   بدن رو پایین بیار تا سینه به دست‌ها نزدیک شه؛ آرنج‌ها رو نزدیک تنه نگه دار.

5. ۵

   با فشار پشت بازو به بالا برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • نزدیک بودن آرنج به بدن چیزیه که فشار رو از سینه به پشت بازو منتقل می‌کنه — اگه آرنج باز شه، دیگه شنای معمولیه.
• • اگه مچ درد می‌گیره، به‌جای کف دست از دمبل یا پوش‌آپ‌بار استفاده کن تا مچ صاف بمونه.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن سینه به سمت دست‌ها به‌جای پایین بردن کل بدن.
• • این حرکت به‌طور محسوسی از شنای معمولی سخت‌تره؛ اول شنای ساده رو مسلط شو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه
• پشت بازو دمبل تک‌دستدمبل