پرس سینه دست‌جمع

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت دراز بکش و میله رو به عرض شانه یا کمی جمع‌تر بگیر.

2. ۲

   کتف‌ها رو جمع و پاها رو محکم روی زمین بذار.

3. ۳

   میله رو آزاد کن و بالای پایین سینه ثابت نگه دار.

4. ۴

   میله رو تا پایین سینه بیار و آرنج‌ها رو نزدیک تنه نگه دار.

5. ۵

   با فشار پشت بازو به بالا برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • نزدیک بودن آرنج به بدن چیزیه که فشار رو به پشت بازو منتقل می‌کنه، نه صرفاً جمع بودن دست‌ها.
• • خیلی جمع گرفتن (کمتر از عرض شانه) به مچ فشار زیادی میاره و پایداری رو کم می‌کنه.
• • اشتباه رایج: باز کردن آرنج به طرفین که حرکت رو به پرس سینه‌ی معمولی برمی‌گردونه.
• • این حرکت هم پشت بازو رو با وزنه‌ی سنگین کار می‌ده هم سینه‌ی داخلی رو درگیر می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه
• پشت بازو دمبل تک‌دستدمبل