دیپ روی نیمکت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پشت به نیمکت بایست و کف دست‌ها رو روی لبه‌ی نیمکت به عرض شانه بذار.

2. ۲

   پاها رو جلو ببر و روی پاشنه تکیه کن.

3. ۳

   باسن رو از نیمکت جدا کن و نزدیک لبه نگه دار.

4. ۴

   با خم کردن آرنج بدن رو پایین بیار تا آرنج حدود ۹۰ درجه شه.

5. ۵

   با فشار پشت بازو به بالا برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • شانه رو خیلی پایین نبر؛ در این وضعیت مفصل شانه در حالت چرخش داخلی و آسیب‌پذیره.
• • هرچه پاها جلوتر باشن حرکت سخت‌تره — با زانوی خم شروع کن.
• • اشتباه رایج: دور شدن باسن از نیمکت که فشار غیرطبیعی به شانه میاره.
• • اگه در جلوی شانه درد حس کردی، این حرکت رو با پشت‌بازو سیم‌کش جایگزین کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه
• پشت بازو دمبل تک‌دستدمبل