کیک بک دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک زانو و یک دست رو روی نیمکت بذار تا تنه تقریباً موازی زمین شه.

2. ۲

   دمبل رو با دست آزاد بگیر و بازو رو کنار تنه و موازی زمین نگه دار.

3. ۳

   کمر رو صاف و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   ساعد رو با صاف کردن آرنج به عقب ببر تا کاملاً کشیده شه.

5. ۵

   در انتها یک لحظه منقبض کن و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • بازو نباید در حین حرکت پایین بیفته؛ فقط ساعد حرکت می‌کنه.
• • بیشترین انقباض در انتهای مسیر (وقتی دست کاملاً صافه) اتفاق می‌افته، پس اونجا مکث کن.
• • اشتباه رایج: استفاده از وزنه‌ی سنگین که باعث تاب دادن دست می‌شه.
• • این حرکت با وزنه‌ی سبک و تکرار تمیز جواب می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه