اسکوات سومو

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو خیلی بازتر از عرض شانه باز کن.

2. ۲

   پنجه‌ها رو حدود ۴۵ درجه به بیرون بچرخون.

3. ۳

   یک دمبل رو با دو دست جلوی بدن آویزون نگه دار.

4. ۴

   مستقیم پایین بشین تا ران موازی زمین بشه؛ تنه رو عمود نگه دار.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو و باسن رو منقبض کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • پاهای باز و پنجه‌ی چرخیده، داخل ران و باسن رو بیشتر از اسکوات معمولی درگیر می‌کنه.
• • زانو باید هم‌راستای پنجه بیرون بمونه — افتادنش به داخل شایع‌ترین اشتباه این حرکته.
• • تنه باید عمود بمونه؛ خم شدن به جلو حرکت رو به ددلیفت سومو نزدیک می‌کنه.
• • اگه در کشاله احساس کشش زیاد داری، فاصله‌ی پاها رو کم کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• فایر هیدرانتوزن بدن
• هیپ تراستهالتر