فراگ پامپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت بخواب و کف پاها رو به هم بچسبون.

2. ۲

   زانوها رو به طرفین باز کن (شبیه وضعیت قورباغه).

3. ۳

   پاشنه‌ها رو نزدیک باسن بیار.

4. ۴

   لگن رو بالا ببر و باسن رو محکم منقبض کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی این حرکت کوتاهه ولی به‌خاطر وضعیت پاها انقباض باسن خیلی بالاست.
• • چسبیده بودن کف پاها چیزیه که این حرکت رو از گلوت بریج جدا می‌کنه.
• • اشتباه رایج: استفاده از همسترینگ به‌جای باسن — اگه پشت ران گرفت، پاها رو نزدیک‌تر بیار.
• • هیچ تجهیزاتی نمی‌خواد و برای پایان تمرین باسن مناسبه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• هیپ تراستهالتر