ابداکشن دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و کمر رو به پشتی تکیه بده.

2. ۲

   پاها رو داخل پدها قرار بده.

3. ۳

   دسته‌های کناری رو بگیر.

4. ۴

   پاها رو با فشار به بیرون باز کن تا انقباض سرینی میانی رو حس کنی.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته جمع کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • سرینی میانی رو هدف می‌گیره — عضله‌ای که در اسکوات و ددلیفت کمتر درگیر می‌شه ولی برای پایداری لگن مهمه.
• • خم شدن تنه به جلو زاویه‌ی فشار رو تغییر می‌ده و بخش بالایی باسن رو بیشتر درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: استفاده از تاب بدن برای باز کردن پاها.
• • مسیر برگشت رو کنترل کن؛ رها کردن وزنه نصف فایده رو هدر می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• استپ آپ جانبیدمبل
• فایر هیدرانتوزن بدن
• هیپ تراستهالتر