هیپ تراست

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پشت شونه‌ها رو به لبه‌ی نیمکت تکیه بده و بشین روی زمین.

2. ۲

   هالتر رو روی لگن قرار بده و از پد محافظ استفاده کن.

3. ۳

   پاها رو به عرض لگن و نزدیک باسن بذار تا در بالا ساق عمود بشه.

4. ۴

   چانه رو به سینه نزدیک کن و لگن رو بالا ببر تا بدن از زانو تا شانه صاف بشه.

5. ۵

   در بالا باسن رو محکم منقبض کن و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • انقباض محکم در بالاترین نقطه مهم‌ترین بخش این حرکته؛ بدون اون فقط داری وزنه جابه‌جا می‌کنی.
• • چانه رو به سینه نزدیک نگه دار — بالا گرفتن سر باعث قوس بیش از حد کمر می‌شه.
• • اشتباه رایج: بردن لگن بالاتر از خط صاف با قوس دادن کمر به‌جای انقباض باسن.
• • جای پاها رو تنظیم کن تا در بالاترین نقطه ساق کاملاً عمود باشه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• فایر هیدرانتوزن بدن