فایر هیدرانت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی چهار دست و پا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.

2. ۲

   کمر رو خنثی و شکم رو منقبض نگه دار.

3. ۳

   زانو رو در همون زاویه‌ی ۹۰ درجه ثابت نگه دار.

4. ۴

   پا رو از مفصل ران به پهلو بالا ببر.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار بدون اینکه زانو زمین رو لمس کنه.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن رو نچرخون؛ چرخش لگن رایج‌ترین راه تقلب در این حرکته و فشار رو از باسن برمی‌داره.
• • زاویه‌ی زانو باید ثابت بمونه — باز شدنش حرکت رو عوض می‌کنه.
• • برای فعال‌سازی سرینی میانی قبل از تمرین پا مناسبه.
• • با کش دور زانو می‌شه شدتش رو بیشتر کرد.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• هیپ تراستهالتر