ابداکشن با کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کش حلقه‌ای رو بالای زانوها بنداز.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن باز کن و کمی زانوها رو خم کن.

3. ۳

   شکم رو منقبض و کمر رو خنثی نگه دار.

4. ۴

   زانوها رو با فشار به بیرون باز کن تا کش کشیده شه.

5. ۵

   کنترل‌شده جمع کن بدون اینکه کش شل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • برای فعال کردن سرینی میانی قبل از اسکوات و ددلیفت خیلی موثره.
• • کش رو بالای زانو بذار نه روی مچ؛ روی مچ فشار به زانو منتقل می‌شه.
• • اشتباه رایج: افتادن تنه به جلو در تکرارهای آخر.
• • می‌تونی همین حرکت رو نشسته، ایستاده یا حین راه رفتن جانبی انجام بدی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• فایر هیدرانتوزن بدن
• هیپ تراستهالتر