استپ آپ جانبی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کنار جعبه یا نیمکت بایست، پهلوت رو به سمتش.

2. ۲

   دمبل‌ها رو کنار بدن بگیر.

3. ۳

   کف پای نزدیک به جعبه رو کامل روش بذار.

4. ۴

   با فشار همون پا بالا برو تا کاملاً روی جعبه بایستی.

5. ۵

   کنترل‌شده با همون پا پایین بیا.

نکته‌های فرم صحیح

• • حرکت جانبی سرینی میانی رو خیلی بهتر از استپ آپ معمولی فعال می‌کنه.
• • از پای پایینی برای هل دادن استفاده نکن؛ تمام کار از پای بالاییه.
• • اشتباه رایج: افتادن زانو به داخل هنگام بالا رفتن.
• • با ارتفاع کم و بدون وزنه شروع کن تا الگو رو مسلط شی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• فایر هیدرانتوزن بدن
• هیپ تراستهالتر