جلو بازو اسپایدر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب حدود ۴۵ درجه تنظیم کن.

2. ۲

   سینه رو به تکیه‌گاه بچسبون و روی نیمکت دمر بایست.

3. ۳

   دمبل‌ها رو با دست‌های کاملاً آویزان و عمود نگه دار.

4. ۴

   دمبل‌ها رو بالا بیار بدون اینکه بازو حرکت کنه.

5. ۵

   در بالا منقبض کن و کنترل‌شده کامل پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • تکیه‌ی سینه به نیمکت کاملاً جلوی تاب دادن رو می‌گیره — تقلب اینجا غیرممکنه.
• • بازوی عمود یعنی جلو بازو در تمام دامنه تحت فشاره، حتی در بالاترین نقطه.
• • اشتباه رایج: جدا کردن سینه از نیمکت در تکرارهای آخر.
• • با وزنه‌ی سبک‌تر از جلو بازوی ایستاده شروع کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم جلو بازو رو هدف می‌گیرن.

• جلو بازو با کشکش
• جلو بازو دستگاهدستگاه
• جلو بازو سیم‌کشسیم‌کش
• جلو بازو لاریهالتر