جلو بازو تمرکزی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی لبه‌ی نیمکت بشین و پاها رو باز کن.

2. ۲

   دمبل رو با یک دست بگیر و پشت آرنج رو به داخل ران تکیه بده.

3. ۳

   تنه رو کمی به جلو خم کن و دست آزاد رو روی زانوی دیگه بذار.

4. ۴

   دمبل رو تا نزدیک شانه بالا بیار.

5. ۵

   در نقطه‌ی اوج یک لحظه منقبض نگه دار و آهسته پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • تکیه‌ی آرنج به ران کاملاً جلوی حرکت شانه رو می‌گیره — خالص‌ترین انقباض جلو بازو رو می‌ده.
• • مکث در نقطه‌ی اوج مهم‌ترین بخش این حرکته؛ عجله برای پایین آوردن ارزشش رو کم می‌کنه.
• • اشتباه رایج: استفاده از وزنه‌ی سنگین که مجبورت می‌کنه تنه رو تاب بدی.
• • برای پایان تمرین بازو و «پرداخت نهایی» مناسب‌تره تا شروع تمرین.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم جلو بازو رو هدف می‌گیرن.

• جلو بازو با کشکش
• جلو بازو دستگاهدستگاه
• جلو بازو سیم‌کشسیم‌کش
• جلو بازو لاریهالتر