جلو بازو دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دمبل‌ها رو کنار بدن با کف دست رو به جلو بگیر.

2. ۲

   صاف بایست و آرنج‌ها رو کنار تنه نگه دار.

3. ۳

   شانه‌ها رو عقب و سینه رو بالا نگه دار.

4. ۴

   دمبل رو بالا بیار و در نیمه‌ی مسیر مچ رو کمی به بیرون بچرخون.

5. ۵

   در بالا منقبض کن و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • چرخش مچ (سوپینیشن) در مسیر بالا انقباض جلو بازو رو کامل‌تر می‌کنه — مزیتی که هالتر نداره.
• • می‌تونی یکی‌یکی یا هم‌زمان بزنی؛ تک‌به‌تک تمرکز بیشتری می‌ده.
• • اشتباه رایج: بالا بردن شانه هم‌زمان با دمبل.
• • آرنج نباید جلو بیاد؛ اگه اومد یعنی وزنه سنگینه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم جلو بازو رو هدف می‌گیرن.

• جلو بازو با کشکش
• جلو بازو دستگاهدستگاه
• جلو بازو سیم‌کشسیم‌کش
• جلو بازو لاریهالتر