پرس سینه اسمیت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو زیر میله‌ی اسمیت طوری بذار که میله دقیقاً بالای وسط سینه‌ت بیفته.

2. ۲

   دراز بکش و میله رو کمی بازتر از عرض شانه بگیر.

3. ۳

   میله رو با چرخش مچ از قفل آزاد کن.

4. ۴

   کنترل‌شده تا وسط سینه پایین بیار.

5. ۵

   به بالا فشار بده و برای پایان ست، مچ رو بچرخون تا میله دوباره قفل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • چون مسیر میله ثابته، تنظیم دقیق جای نیمکت مهم‌ترین کاره — چند سانت جابه‌جایی زاویه‌ی فشار رو کاملاً عوض می‌کنه.
• • مزیتش برای مبتدی اینه که نیازی به تعادل نداره و می‌شه بدون یار کمکی تا نزدیک ناتوانی رفت.
• • عیبش اینه که عضله‌های تثبیت‌کننده کار نمی‌کنن، پس نباید تنها حرکت سینه‌ی برنامه‌ت باشه.
• • اشتباه رایج: فراموش کردن قفل کردن میله در پایان ست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• پرس بالاسینه هالترهالتر