دیپ سینه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی میله‌های پارالل قرار بگیر و بدن رو با آرنج صاف بالا نگه دار.

2. ۲

   پاها رو کمی جلو بیار و زانوها رو خم کن.

3. ۳

   تنه رو حدود ۳۰ درجه به جلو خم کن — این زاویه فشار رو روی سینه می‌بره.

4. ۴

   آهسته پایین بیا تا کشش سینه حس شه و آرنج از ۹۰ درجه بگذره.

5. ۵

   با فشار سینه به بالا برگرد بدون اینکه آرنج رو کامل قفل کنی.

نکته‌های فرم صحیح

• • هرچه بیشتر به جلو خم شی فشار روی سینه بیشتره؛ عمود موندن بدن حرکت رو به پشت‌بازو منتقل می‌کنه.
• • پایین رفتن بیش از حد به مفصل شانه فشار زیادی میاره — تا جایی برو که کنترل داری.
• • اشتباه رایج: تاب دادن پاها برای گرفتن شتاب.
• • اگه هنوز نمی‌تونی وزن بدنت رو کنترل کنی، از دستگاه دیپ کمکی یا کش استفاده کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر