قفسه سینه دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع صندلی رو طوری تنظیم کن که دسته‌ها هم‌سطح سینه‌ت باشن.

2. ۲

   بشین و کمر و سر رو کامل به پشتی تکیه بده.

3. ۳

   ساعدها یا دست‌ها رو روی پدها بذار و کتف‌ها رو جمع کن.

4. ۴

   پدها رو با انقباض سینه به هم نزدیک کن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته باز کن تا کشش سینه حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • اگه آرنج بالاتر یا پایین‌تر از سطح سینه باشه، فشار به شانه منتقل می‌شه — تنظیم ارتفاع صندلی مهم‌ترین قدمه.
• • چون مسیر حرکت ثابته، برای مبتدی امن‌ترین راه یادگیری الگوی قفسه‌ست.
• • اشتباه رایج: باز کردن بیش از حد در انتهای حرکت که شانه رو به عقب می‌کشه.
• • کمر رو از پشتی جدا نکن؛ جدا شدن یعنی داری از تنه کمک می‌گیری.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• پرس بالاسینه هالترهالتر