فلای سیم‌کش پایین به بالا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هر دو قرقره رو در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کن.

2. ۲

   وسط دستگاه بایست و دسته‌ها رو با کف دست رو به جلو بگیر.

3. ۳

   یک قدم جلو بیا و یک پا رو جلوتر بذار.

4. ۴

   با آرنج کمی خم، دست‌ها رو در یک قوس به بالا و جلو جمع کن تا جلوی سینه به هم برسن.

5. ۵

   کنترل‌شده به پایین و طرفین برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • مسیر پایین به بالا بخش بالایی سینه رو هدف می‌گیره، برخلاف کراس‌اور معمولی که پایین‌سینه رو.
• • در نقطه‌ی پایانی یک لحظه منقبض کن؛ عجله برای برگشت انقباض رو هدر می‌ده.
• • اشتباه رایج: صاف کردن آرنج در مسیر که حرکت رو به پرس تبدیل می‌کنه.
• • وزنه رو سبک نگه دار؛ این حرکت کششیه نه فشاری.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر