شنا انفجاری

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   در حالت شنا با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه قرار بگیر.

2. ۲

   بدن رو از پاشنه تا سر یک خط صاف کن.

3. ۳

   سینه رو تا نزدیک زمین پایین بیار.

4. ۴

   با فشار انفجاری به بالا هل بده تا دست‌ها از زمین جدا شن.

5. ۵

   نرم روی دست‌ها فرود بیا و بلافاصله تکرار بعدی رو کنترل کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • فرود نرم با آرنج کمی خم مهم‌ترین بخش ایمنی این حرکته.
• • قبل از این، باید شنای معمولی رو با تعداد بالا و فرم تمیز بتونی.
• • اشتباه رایج: افتادن باسن در لحظه‌ی پرش که کمر رو تحت فشار می‌ذاره.
• • روی سطح نرم تمرین کن تا فشار مچ کمتر شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر