پرس بالاسینه هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کن و طوری بشین که میله بالای چشم‌هات باشه.

2. ۲

   میله رو کمی بازتر از عرض شانه بگیر و کتف‌ها رو جمع و پایین نگه دار.

3. ۳

   میله رو آزاد کن و بالای بالاسینه ثابت کن.

4. ۴

   کنترل‌شده تا استخوان ترقوه یا کمی پایین‌تر بیار، بدون اینکه روی گردن فرود بیاد.

5. ۵

   با فشار بالاسینه به بالا برگردون و در انتها یک لحظه منقبض نگه دار.

نکته‌های فرم صحیح

• • شیب بیشتر از ۴۵ درجه بخش زیادی از فشار رو به سرشانه‌ی جلویی منتقل می‌کنه و دیگه حرکت سینه نیست.
• • شیب حدود ۳۰ درجه معمولاً بهترین تعادل بین بالاسینه و شانه رو می‌ده.
• • اشتباه رایج: سُر خوردن به سمت پایین نیمکت در طول ست — پاها رو محکم روی زمین قفل کن.
• • وزنه‌ی این حرکت طبیعتاً از پرس تخت کمتره؛ مقایسه‌ی این دو با هم معنی نداره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه